Стресс и кто как с ним борется

Рейтинг самых честных бинарных опционов за 2020 год:
  • Бинариум
    Бинариум

    1 место! Лидер! Лучший брокер бинарных опционов за этот год!
    Идеальный вариант для начинающих — дают бесплатное обучение и демо-счет!
    Заберите свой бонус за регистрацию:

5 правил борьбы со стрессом для тех, кто хочет добиться успеха

Способов борьбы со стрессом существует великое множество: можно компенсировать моральный ущерб тоннами сладостей, с головой уйти в компьютерные игры или просто делать вид, что всё происходящее вас не касается. Беда в том, что проблемы это не решит. Если же вы действительно хотите научиться управлять своим волнением, читайте статью и применяйте её советы на практике.

В мире есть два типа людей: одни знают, что могут влиять на ход событий, а другие считают, будто всё вокруг происходит само собой. Участники первой группы понимают, что жизнь и карьера целиком и полностью находятся в их собственных руках, а иных способов добиться желаемого просто не существует. Представители второй категории ведут себя в точности как Форрест Гамп: сидят и ждут автобуса, чтобы он их куда-нибудь отвёз.

Психолог из Флоридского университета Тим Джадж (Tim Judge) доказал, что люди, которые уверены в себе и чувствуют, что сами управляют своей жизнью, в конечном итоге добиваются большего успеха почти в каждом деле. Такие участники исследования — назовём их «ответственные» — не только лучше выполняли свои профессиональные обязанности и быстрее осваивали новые задачи, но и имели годовой доход, на 50–150% превышающий аналогичные показатели у их коллег.

Исследование Тима Джаджа выявило интересную особенность ответственных людей: они не теряют присутствия духа даже в самых сложных обстоятельствах. Да, им тоже бывает не по себе, но вопрос в том, как они используют своё волнение.

Ответственные знают, что будущее целиком и полностью зависит от них самих, поэтому беспокойство лишь подпитывает их пыл. Отчаяние уступает место драйву, а на смену трепету и страху приходит упорство.

Разгромили ли в пух и прах результаты их долгого труда или в очередной раз отказали в приёме на работу, они не торопятся поднимать белый флаг. Жизнь может подкидывать любые сюрпризы, но ответственные люди лишь удваивают и утраивают свои усилия.

Как это работает

Ответственные по степени эффективности труда превосходят всех прочих, потому что способность контролировать эмоции и сохранять спокойствие даже в условиях сильнейшего стресса находится в прямой связи с работоспособностью. 90% самых эффективных специалистов объединяет один важный навык: они умеют управлять своими эмоциями.

Вообще, тревога — абсолютно необходимое чувство. Сложно взяться за дело, пока мы не начнём хотя бы немного по этому поводу волноваться, так уж устроен человеческий мозг. Пик нашей работоспособности наступает при умеренном уровне беспокойства.

ТОП лучших брокеров для торговли бинарными опционами:
  • Бинариум
    Бинариум

    1 место! Лидер! Лучший брокер бинарных опционов за этот год!
    Идеальный вариант для начинающих — дают бесплатное обучение и демо-счет!
    Заберите свой бонус за регистрацию:

Вся хитрость в том, как побороть стресс и удерживать его в пределах разумного, чтобы добиться максимальной производительности.

Мы прекрасно знаем, что постоянные переживания имеют серьёзные последствия для нашего физического и психического здоровья. Так почему нам так сложно побороть волнение и улучшить тем самым свою жизнь? Учёные из Йельского университета нашли ответ.

Сильный стресс уменьшает объём серого вещества в участках мозга, отвечающих за самоконтроль. Теряете самообладание — утрачиваете и способность справляться с тревогой.

В таком состоянии вы не только не можете уберечь себя от попадания в сложные ситуации, но и сами их создаёте (например, слишком бурно реагируя на слова или действия других людей). Снижение самоконтроля особенно опасно, когда стресс добирается до физиологических функций. Он способствует развитию гипертонии и диабета, приводит к депрессии, ожирению, а также уменьшает познавательные способности. Получается замкнутый круг, где нарастающий уровень переживаний доводит человека до полного истощения.

Что нужно делать

Если мы не умеем справляться с волнением, мы никогда не реализуем свой потенциал. Каждый из нас в сложных ситуациях нервничает, но есть проверенные способы победить тревогу и страх неопределённости — всего лишь пять простых и невероятно эффективных шагов. Прежде чем читать дальше, стоит осознать одну вещь: прямо сейчас действительно ещё ничего не определено, в том числе и ваше будущее. Каким оно будет? Вам решать.

Шаг 1. Приготовьтесь к переменам

Никто и никогда не может держать абсолютно всё под контролем. Даже те самые ответственные люди из исследования Джаджа иногда остаются без работы, а их бизнес переживает тяжёлые времена. Разница в том, что они полностью готовы к переменам и умеют использовать происходящее себе во благо. Вы тоже можете этому научиться.

Периодически составляйте список важных событий, которые могут произойти в ближайшее время. Цель здесь не в том, чтобы предсказать все изменения, с которыми вам придётся столкнуться. Это упражнение улучшает вашу способность достойно встречать надвигающиеся перемены. Даже если события из списка никогда не станут реальностью, практика предупреждения изменений и заблаговременной подготовки к ним помогает поверить, что будущее действительно в ваших руках.

Шаг 2. Сосредоточьтесь на возможностях

Всем нам ещё в юности крепко-накрепко вбили в голову, что жизнь несправедлива. Эта фраза — глас тревоги, отчаяния и пассивного бездействия. Пусть порой не получается предотвратить неприятные события, мы всегда вольны выбирать, как именно отвечать на них.

В списке из первого пункта кратко запишите все возможные варианты реакции на каждое событие. Вы удивитесь, какой арсенал ответов наберётся для вроде бы неконтролируемых обстоятельств.

Шаг 3. Перепишите сценарий своей жизни

Это самое сложное — придётся отказаться от того, к чему вы давным-давно привыкли. У каждого из нас есть определённый сценарий поведения в той или иной ситуации. Так вот, если вы хотите самостоятельно управлять своей жизнью, его нужно переписать.

Вспомните какие-нибудь трудности, с которыми вы сталкивались. Что вам тогда помешало обратить имевшееся положение дел себе на пользу? Запишите всё, что происходило, это будет сценарием неудачи. Теперь представьте, как стоило бы себя повести, повторись такая ситуация. На этот раз вы бы не сплоховали, правда? Это сценарий ответственного поведения, который должен заменить предыдущий неудачный вариант. В любой сложной ситуации сравнивайте ваши мысли в этот момент с негативным и позитивным сценариями. Это не только поможет выбрать верный способ действий, но и изменит образ мышления, а за ним и жизнь.

Шаг 4. Прекратите изводить себя попусту

Своевременный отказ от самокопаний — важный шаг в борьбе со стрессом и беспокойством. Чем чаще вы зацикливаетесь на отрицательных мыслях, тем больше даёте им власти над собой.

Большинство наших негативных переживаний — это всего лишь мысли, а не факты.

Как только вы осознали, что начинаете прислушиваться к пессимистическим прогнозам своего внутреннего голоса, сразу же запишите то, что думаете. Приглушив хотя бы на пару минут эти печальные рассуждения, вы сможете более рационально и здраво оценить степень их истинности.

В ваших размышлениях встречаются слова «никогда», «худший» и «когда-нибудь»? Будьте уверены, это фантазии, которые к реальности не имеют ни малейшего отношения. Если же мысли в письменном виде выглядят довольно правдоподобно, пусть их прочитает кто-нибудь, кому вы доверяете. Посмотрим, согласится он с вами или нет.

Когда нам кажется, что какая-либо ситуация будет длиться вечно или, наоборот, никогда не случится, это лишь шалости мозга, который любит делать из мухи слона и преувеличивать частоту и значимость того или иного события. Определение чёткой границы между фактами и домыслами поможет вырваться из замкнутого круга беспокойства и начать движение к новым вершинам.

Шаг 5. Будьте благодарны

Уделять время осознанию того, за что вы благодарны жизни или людям, важно не только потому, что это считается хорошим тоном. Такое поведение уменьшает беспокойство и существенно снижает уровень кортизола, гормона стресса. Исследования Калифорнийского университета в Дэвисе доказали: люди, регулярно высказывающие благодарность, отмечали заметное улучшение настроения и прилив сил.

Главное, что следует запомнить: всепоглощающее беспокойство и расширение собственных возможностей — понятия взаимоисключающие. Каждый раз, когда стресс убивает вашу работоспособность, просто выполняйте пять перечисленных выше шагов, чтобы осознать свою силу и восстановить контроль над ситуацией.

Чем опасен хронический стресс и как с ним бороться

Слово «стресс» последние пару десятков лет стало звучать едва ли не из каждого утюга, все знают, что стресс — это не очень хорошо, списывают на него дурное настроение и усталость, но что на самом деле собой представляет это состояние и чем оно грозит, знает далеко не каждый.

Само понятие «стресс» нередко употребляется в ситуациях, которые не совсем соответствуют его первоначальному значению. Его более ста лет назад ввел Уолтер Кэннон, хотя на сам феномен в 1936 обратил внимание лауреат Нобелевской премии Ганс Селье, который предложил концепцию «неспецифической реакции организма на вынужденные внешние изменения». В ходе изучения этих реакций, ученый пришел к выводу: идея о том, что каждая болезнь вызывается определенной внешней причиной (бактерией, вирусом), не вполне верна — наоборот, разные причины могут привести к одному и тому же недугу. Эта концепция пришлась по душе общественности и вскоре стрессом стали обзывать почти все, что доставляет неприятности — от насморка до вредного начальника на работе.

На уровне биохимии стресс — это каскад реакций, который запускается в организме в ответ на события, расцененные как неблагоприятные или даже опасные. Этот механизм позволяет в кратчайшие сроки принять решение — бежать ли от источника опасности или напасть на него: его так и называют «бей или беги». В отличие от наших предков, нам редко приходится спасаться от диких животных или биться с конкурирующими племенами за мамонта, но стрессовый механизм никуда не делся, он встроен в наши гены. Более того, моментов, когда мы испытываем стресс, у нас прибавилось: пробки, финансовые проблемы, рабочие задачи или начальник-самодур, шумные соседи, капризы детей, ремонт, бродячая собака на пути, новости в интернете — из подобных элементов складывается обычный день обычного жителя мегаполиса, ими никого не удивишь. Но даже если мы сами воспринимаем их как мелочи жизни, наши тела в это время считают, что мы в опасности и мир враждебен.

Начинается цепочка реакций на стресс в гипоталамусе — реагируя на раздражитель, например, громкий звук, вспышку света, агрессию окружающих, прикосновение слишком горячего или холодного предмета, он посылает сигнал об опасности, который по цепочке опускается к надпочечникам. Те в свою очередь отвечают резким выбросом «гормонов стресса» — кортизола, адреналина и норадреналина. Этот выброс активизирует ряд физиологических реакций: пульс становится чаще, давление повышается, человек испытывает мощный прилив энергии и мобилизацию всех систем — что бы он ни решил — броситься в бой или дать деру — он сделает это гораздо интенсивнее , чем сделал бы в спокойном состоянии.

Интересно, что со временем наука пришла к выводу — стресс не всегда реакция на что-то, что человек находит неприятным, он может быть и положительным. Так понятие «стресс» разделилось пополам — на эустресс, или стресс положительный, и дистресс, его отрицательный вариант. Например, выигрыш в лотерею или неожиданная приятная встреча вызовет в организме схожую физиологическую и биохимическую реакцию, но психологически она будет прямо противоположной — мало кто огорчается приятным событиям в своей жизни. Вместе с тем, стрессовая нагрузка на организм никуда не уходит, этим, например, объясняются обидные простуды в отпуске или противная «лихорадка» на губе накануне свидания — стресс мобилизует, да, но при этом он берет ресурсы организма авансом, что отражается на всех его системах, включая иммунную. Если вовремя и в достаточном объеме не восстанавливать эти ресурсы, в системе неминуемо начнутся те или иные поломки. Именно об этом и говорил Селье — воздействия внешние, но заболевает человек от своей на них реакции.

Photo by ludidv.ru

В то время как острый или кратковременный стресс случается лишь периодически и иногда даже может положительно влиять на организм (например, обливание холодной водой), хроническая же его форма — это почти верный путь к различного рода недомоганиям и разной степени серьезности болезням. Как ясно из его названия, он развивается в результате длительного и, увы, негативного воздействия психологических, физиологических и других факторов, которые ведут к постоянной перегрузке организма. Что особенно неприятно, он может быть для самого человека практически незаметен. Неблагоприятная обстановка на работе не приносит радости, но что тут необычного? Раздраженно торчишь в пробке по несколько часов в день, но ведь и все торчат. Разладились отношения дома, так и хорошее дело браком не назовут, у всех бывает. В эту же копилку можно добавить, к примеру, и неблагоприятную экологию — пока мы пожимаем плечами, мол, не в лесу живем, тело отчаянно борется с половиной таблицы Менделеева, которую мы вдыхаем с загазованным воздухом.

Photo by Hutomo Abrianto

При хроническом состоянии стресса надпочечники продолжают поддерживать кортизол, ДГЭА, а иногда и адреналин на высоком уровне постоянно — гормонального скачка и последующего спада, который случается при реальном столкновении с опасностью, в случае с хроническим стрессом нет, ресурс расходуется постоянно, а сами мы этого не замечаем до тех пор, пока в организме не начинают появляться сбои. Проблема в том, что у нас нет возможности спрогнозировать как именно проявится действие хронического стресса — он способен стать триггером практически для любого состояния от дерматита и запоров до очень серьезных диагнозов, включая психиатрические.

Гормональная система, естественно, тоже заметно страдает. Хронический стресс создает самые благоприятные условия для повышения инсулина и , что со временем ведет к потере чувствительности клеток к этим гормонам — это состояние называется метаболическим синдромом, а он в свою очередь может привести и к диабету II типа. Способствует он и нарушению выработки серотонина, а от него зависит немало — качества сна ночью, качество жизни днем. Низкий уровень этого гормона это не просто плохое настроение (хотя и это самом по себе едва ли приятное состояние) — при стечении ряда обстоятельств его недостаток может столкнуть человека в яму клинической депрессии, выбираться из которой нелегкий и небыстрый процесс. В общем, понятно, что хронический стресс самый настоящий нежный враг здоровья — мы можем его не замечать или не обращать на него внимания и продолжать «рвать жилы», а он в это время будет делать свое грязное дело.

Явными признаками хронического стресса являются нарушения сна и аппетита, сонливость, слабость. отсутствие энергии и апатия, проблемы с концентрацией и памятью, головные боли, но вместе с тем и повышенная раздражительность и нервозность, фрустрация и суетливость, тщетные попытки все контролировать. Участившиеся простуды и прочие недомогания тоже могут быть признаком усталости организма от постоянного стресса. Непреодолимое желание натолкаться сладким или соленым может быть признаком дисбаланса в работе надпочечников. Желание снять напряжение бокальчиком вина само по себе еще не проблема, но если без него расслабиться не получается — это звоночек, что с уровнем стресса в вашей жизни не справляетесь ни вы, ни ваше тело.

Что же делать?

Во-первых, конечно, постараться определить, что именно его вызывает и постараться минимизировать свой контакт с этим явлением. Да, не всегда это бывает так уж и просто, но надо признать, что никакая работа не купит в будущем здоровья и не повернет время назад — в какой-то момент резервные запасы организма опустеют и пополнить их будет крайне сложно. Заняться налаживанием отношений с близкими, “почистить” список людей, которые окружают, избавившись от тех, общение с кем вызывает дискомфорт, сменить обстановку — переехать из неблагоприятного дома или района, перевестись в другой отдел или вовсе на другую работу, перестать гордиться тем, что пару лет не был в отпуске или винить себя за то, что переделаны еще не все дела на свете и, наконец, дать себе заслуженно отдохнуть.

Во-вторых , учиться абстрагироваться от неблагоприятных условий, если их нельзя поменять, и поменять к ним свое отношение. Если уж попал в пробку и деться из нее совсем некуда, смысла нервничать и злиться никакого нет. Зато, пусть и вынужденно, появляется время, которого не хватало на те или иные дела — например, изучение иностранного языка по аудиокурсу, аудиокниги, звонок людям, которым вот все собираешься позвонить, да некогда, и масса других вариантов. Вспомним Шарлотту в «Сексе в большом городе», которой иглоукалывание не помогло забеременеть, зато научило «выключать» городской шум и болтливых знакомых.

В-третьих, и это очень важный момент, режим. Сон — важнейший инструмент восстановления ресурсов организма. Привычка торчать в интернете до трех ночи, смотреть одну за одной серию очередного сериала, когда до подъема осталось жалких пара часов и прочие похожие привычки придется истребить. Многие процессы организма зависят от циркадных гормонов — тех, что вырабатываются циклически и зависят от времени суток. Сюда относятся и «гормон сна» мелатонин, и «гормон радости» серотонин, и регулирующий аппетит лептин, дисбаланс которого может привести к очень плачевным последствиям. Ложиться спать до полуночи, а в идеале и до 23:00, вставать, поспав 7-9 часов, отказываться от ярких экранов и яркого света за час, а лучше даже за два до сна — идеальная стратегия. Если напряжение, накопившееся за день, не покидает, может помочь расслабляющая ванна, травяной чай или даже настойка валерианы. А вот все рабочие вопросы и решение проблем следует отложить на день.

В-четвертых , питание. Как бы сильно ни тянуло заесть стресс любимым шоколадом или ежедневно обедать чизбургером и колой, придется с ним побороться. С привычкой заменить завтрак ведром кофе в машине, а вместо обеда жевать жухлый бутерброд из автомата, уставившись в экран рабочего компьютера, тоже придется расстаться. И вместо этого в рацион включить полноценные продукты насколько это возможно: обилие овощей и зелени, жирная рыба, качественное мясо, яйца, сезонные фрукты и ягоды, качественные жиры. Многие не видят своего утра без чашки кофе, да и его пользу никто не отменял, но заливаться им весь день — верный способ поддерживать высокий уровень кортизола постоянно. Приучить себя пить воду было бы идеально, но и переход на декаф уже станет шагом в сторону здоровья. Зеленый чай тоже возможная альтернатива, хотя и он несколько нагружает надпочечники, так что злоупотреблять им не стоит. Зато травяные чаи — ту же мяту, ромашку и приятные смеси — можно пить без опаски, как и ройбуш.

И, в-пятых, движение . Не натужный марафон в спортзале на грани возможностей три раза в неделю, которые лишь добавляют стресса, а регулярные мягкие нагрузки — прогулки на свежем воздухе, легкие приятные пробежки, йога, стретчинг, плавание, скандинавская ходьба, катание на велосипеде или самокате и так далее. Легкая и средняя степень ежедневной активности поможет наладить гормональный баланс, поддержать метаболизм, снять умственное и психологическое напряжение и поддерживать системы организма в бодром, но не перегруженном состоянии.

Photo by Toa Heftiba

Все, что доставляет нам удовольствие, приносит радость, успокаивает и дает ощущение безопасности, уверенности и делает счастливыми — верные спутники в борьбе со стрессом. И, наоборот, если отказ от бокала с любимой подругой или шоколадной конфеты к чаю делает из нас самых несчастных людей на свете, едва ли это поможет стать здоровее, спокойнее и устойчивее к стрессовым ситуациям. Другое дело, если с помощью бутылки вина или плитки шоколада человек стремится снять напряжение, пожалеть себя после взбучки на работе или просто заесть усталость. Пусть прямо сейчас покажется, что чувствуешь себя получше, назавтра, скорей всего, станет еще грустнее. Подмена реального отдыха разного рода стимуляторами — алкоголем, сахаром, табаком и так далее — лишь усугубит ситуацию, потому что антистрессовые ресурсы организм не пополнит, вместо этого будет вынужден срочно перерабатывать продукты алкогольного распада или всеми силами пытаться снизить уровень глюкозы в крови. Не стоит бросаться в полную аскезу, но соблюдать меру и отслеживать мотивы, по которым рука сама тянется к тому же сладкому или горячительному имеет смысл — заменители хорошего настроения не помогут побороть стресс и чувствовать себя отлично на самом деле. Улыбаться, побольше общаться с теми, кто дорог, помогать тем, кто в этом нуждается, заниматься любимыми делами и увлечениями, отдыхать не повредит никогда, а когда навалился стресс — тем более.

«Такой стресс!»: в чем он выражается и как с ним бороться

Когда нам что-то угрожает — например, на нас лает бездомная собака, — наше тело реагирует на стресс и включает «физиологическую сигнализацию». За это отвечает определенный отдел головного мозга — гипоталамус.

Гормоны адреналин и кортизол попадают в кровоток. Адреналин увеличивает частоту сердечных сокращений и начинает расходовать запасы энергии в организме, а кортизол одновременно повышает уровень сахара в крови, ослабляя иммунную систему.

Легко догадаться, что, если такая гормональная битва все время бушует в вашем теле, ему приходится несладко. Вот на чем это сказывается.

  • Дыхание. При стрессе оно нередко учащается. У людей с предрасположенностью это может спровоцировать паническую атаку или приступ астмы.
  • Сердце. При стрессе может повышаться кровяное давление и уровень холестерина.
  • Печень. Гормоны стресса заставляют печень производить больше глюкозы, что у некоторых людей повышает риск возникновения диабета второго типа.
  • Желудок. Стресс может вызвать тошноту и даже, возможно, — при условии, что стресс сильный и продолжительный — стать причиной возникновения язвы желудка.
  • Мочеполовая система. Стресс может стать причиной сбоя менструального цикла, эректильной дисфункции и пониженного либидо.

Экстренные меры

Первый шаг на пути борьбы с вредными последствиями стресса — отказ от алкоголя и наркотиков. Содержащиеся в них вещества дают кратковременный эффект, ложное чувство освобождения от накопившегося стресса, но в долгосрочной перспективе вреда от них больше, чем пользы.

Второй шаг — физическая активность. Введите ежедневные прогулки в привычку. Ходите пешком по утрам или во время обеденных перерывов. Во время прогулки вырабатываются эндорфины, помогающие бороться со стрессом, а значит, ваше настроение, скорее всего, значительно улучшится.

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, дыхательные упражнения также снижают кровяное давление и стимулируют нервную систему, что помогает успокоить тело и разум.

Все эти советы: отказ от вредных веществ, прогулки, спорт — действительно работают. Но если они кажутся вам не слишком интересными, попробуйте следующее.

1. Что-то радостное каждый день

Звучит банально, но в диалектической поведенческой терапии (ДПТ) у этого навыка регулирования эмоций есть отдельное название — «накопление положительного краткосрочного опыта». Радость и веселье не только помогает уменьшить стресс, но и делают жизнь более полноценной. Стремление к приятным ощущениям не эгоизм и не роскошь, а терапевтический навык, необходимый для регулирования стресса и эмоций.

2. Сила самоубеждения

Речь не только о том, что вы будете хвалить себя или использовать аффирмации про «самую красивую» или «самого смелого». Если вы, например, боитесь, что никогда не сможете закончить проект, скажите себе: «Будет трудно, но я справлюсь!» Это вполне реалистичное заявление, поэтому оно не вызовет внутреннего протеста, а будет обеспечивать внутреннюю мотивацию.

3. Благодарность

В Университете Кентукки провели исследование, которое показало, что благодарность уменьшает агрессию. Более того: оказывается, если люди тратят всего 15 минут в день, чтобы записать все, за что они благодарны, улучшается качество и продолжительность сна. А здоровый сон — одно из средств борьбы с последствиями стресса.

4. Смех

Юмор снижает кровяное давление и уровень стресса, запускает выброс эндорфинов. Назначьте себе просмотр комедии как лекарство. Замените привычку описывать свои страдания в соцсетях привычкой читать или смотреть что-то забавное.

Не забывайте: ваши здоровье и благополучие в ваших руках.

Что делать, если стресс на работе разрушает отношения?

Каждый день вы проводите около восьми часов на работе, стараясь укладываться в сроки и подстраиваясь под различные требования. И конечно, вам есть что рассказать дома о безумии, которое пришлось пережить в течение рабочего дня. Но как быть, если отношения с партнером от этого портятся?

«Тыжедевочка»: 5 образов и установок, от которых отказываются женщины

Веками женщины были вынуждены играть навязанные обществом роли, и даже сегодня, когда у них появилась возможность выбора, многие продолжают отталкиваться от суждений о том, какими они должны быть и к чему обязаны стремиться.

Лучшие площадки для торговли бинарными опционами за 2020 год:
  • Бинариум
    Бинариум

    1 место! Лидер! Лучший брокер бинарных опционов за этот год!
    Идеальный вариант для начинающих — дают бесплатное обучение и демо-счет!
    Заберите свой бонус за регистрацию:

Добавить комментарий